Hvad er SuperSets?
Skrevet af: Thomas M. Johansen
Dato: 7. juli 2014
Bodybuildere har længe brugt en række specialiserede træningssystemer til at gøre deres træning så produktiv som muligt. Et træningssystem er en særlig kombination af sæt, repetitioner og ydeevne designet til at gøre øvelser tilstrækkeligt udfordrende, så de udløser muskelvækst. Denne proces kaldes hypertrofi. Et sådan træningssystem er Supersets. Der er en række variationer af dette træningssystem, men det fælles træk i alle Superset variationer er, at øvelserne er parret og udført back-to-back uden hvile ind i mellem.
Almindelige Supersets
Et almindeligt Superset omfatter udførelse af to lignende øvelser uden hvile imellem. Dette udvider varigheden af sættet og sikrer, at den primære muskel arbejder hårdere end normalt. Eksempler på almindelige Supersets omfatter Squat efterfulgt af Lunges, Bænkpres, efterfulgt af Armstrækninger, eller Sit-Ups efterfulgt af Planken. Da musklerne er trætte efter den første øvelse, vil den anden øvelse kræve mindre modstand eller udføres med færre gentagelser, end hvis den blev udført først.
Modsatte Supersets
I et modsat supersæt, også kaldet antagonistiske Supersets, udføres en øvelser af én muskelgruppe og straks herefter af den modsætte muskelgrupper, fx Skulderpres efterfulgt af Træk til bryst, eller Leg extentions efterfulgt af Leg curls. Denne type Superset giver mulighed for en masse arbejde, der skal udføres på kort tid, da der efter hver øvelse gives en kort pause til den modsatte muskelgruppe. Modsatte Supersets giver mulighed for forbedret muskel gendannelse mellem øvelserne. Når en muskel arbejder, skal den modsatte slappe af – det er essensen af modsatte Supersets. Ved at udføre øvelser i modsætningspar, vil hver muskel komme sig hurtigere.
Lower-body/Upper-body Supersets
Vægttræning er normalt ikke forbundet med kredsløbstræning, men ved at udnytte lower-body/upper-body Supersets kan du få en effektiv cardio træning på trods af, at du ikke udfører nogle specifike cardio øvelser. Du skal blot udføre en øvelse til underkroppen og straks følge det med en øvelse til overkroppen. Øvelsen til den nederste del af kroppen vil hæve din puls, og øvelsen umiddelbart efter vil holde pulsen oppe. Denne form for Superset fungerer også som interval træning – en effektiv form for konditionstræning. Eksempler på denne type supersæt omfatter Squat efterfulgt af Bænkpres, Lunges efterfulgt af Træk til bryst, eller Dødløft efterfulgt af Skulderpres. Lower-body/upper-body supersets er mest effektive, når de udføres med et moderat til højt antal gentagelser, gerne 12 til 20 repetitioner.