Kvinder

Øvelser

Mænd

Øvelser

Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede

Hvad er SuperSets?

Skrevet af: Thomas M. Johansen

Dato: 7. juli 2014

Bodybuildere har længe brugt en række specialiserede træningssystemer til at gøre deres træning så produktiv som muligt. Et træningssystem er en særlig kombination af sæt, repetitioner og ydeevne designet til at gøre øvelser tilstrækkeligt udfordrende, så de udløser muskelvækst. Denne proces kaldes hypertrofi. Et sådan træningssystem er Supersets. Der er en række variationer af dette træningssystem, men det fælles træk i alle Superset variationer er, at øvelserne er parret og udført back-to-back uden hvile ind i mellem.

Almindelige Supersets

Et almindeligt Superset omfatter udførelse af to lignende øvelser uden hvile imellem. Dette udvider varigheden af sættet og sikrer, at den primære muskel arbejder hårdere end normalt. Eksempler på almindelige Supersets omfatter Squat efterfulgt af Lunges, Bænkpres, efterfulgt af Armstrækninger, eller Sit-Ups efterfulgt af Planken. Da musklerne er trætte efter den første øvelse, vil den anden øvelse kræve mindre modstand eller udføres med færre gentagelser, end hvis den blev udført først.

Modsatte Supersets

I et modsat supersæt, også kaldet antagonistiske Supersets, udføres en øvelser af én muskelgruppe og straks herefter af den modsætte muskelgrupper, fx Skulderpres efterfulgt af Træk til bryst, eller Leg extentions efterfulgt af Leg curls. Denne type Superset giver mulighed for en masse arbejde, der skal udføres på kort tid, da der efter hver øvelse gives en kort pause til den modsatte muskelgruppe. Modsatte Supersets giver mulighed for forbedret muskel gendannelse mellem øvelserne. Når en muskel arbejder, skal den modsatte slappe af – det er essensen af modsatte Supersets. Ved at udføre øvelser i modsætningspar, vil hver muskel komme sig hurtigere.

Lower-body/Upper-body Supersets

Vægttræning er normalt ikke forbundet med kredsløbstræning, men ved at udnytte lower-body/upper-body Supersets kan du få en effektiv cardio træning på trods af, at du ikke udfører nogle specifike cardio øvelser. Du skal blot udføre en øvelse til underkroppen og straks følge det med en øvelse til overkroppen. Øvelsen til den nederste del af kroppen vil hæve din puls, og øvelsen umiddelbart efter vil holde pulsen oppe. Denne form for Superset fungerer også som interval træning – en effektiv form for konditionstræning. Eksempler på denne type supersæt omfatter Squat efterfulgt af Bænkpres, Lunges efterfulgt af Træk til bryst, eller Dødløft efterfulgt af Skulderpres. Lower-body/upper-body supersets er mest effektive, når de udføres med et moderat til højt antal gentagelser, gerne 12 til 20 repetitioner.

Marcipankugler med chokolade

Skrevet af: Rikke Kroer

Dato: 20. december 2013

Julen er en dejlig tid med en masse fristelser. Alle vegne er der lækkerier i overvældende mængder og det kan derfor være svært, at holde sig helt fra de søde sager. Dette kan der være en lidt sundere løsning på. En af de klassiske fristelser er marcipan. I denne artikel præsenterer vi en ny, spændende og sund juleopskrift.

Vi præsenterer her opskriften på Marcipankugler Med Chokolade.
Se også videoen i bunden af siden.

Næringsindhold pr. 100 gJulehjerte

Ingredienser

Tilberedning

Stil dem i køleskabet i ca. en halv time til chokoladen er størknet og nyd dem herefter…

* Bemærk: Til opskriften benytter vi produktet Sukrinmelis. Dette produkt indeholder 100% kulhydrater, men disse er typer af kulhydrater som ikke optages i kroppen.

Afhængig af træning

Skrevet af: Rikke Kroer
Interview med Kim Tuure Jessen

Dato: 20. december 2013

Vores model, Kim, er 32 år gammel og han arbejder ved Connection A/S med ad service. Privat er han gift med Gitte og bor i Kolt ved Aarhus.

Hvordan blev du model for Kropstart?Kim Tuure Jessen

Jeg blev kontaktet af Thomas (én af indehaverne af Kropstart, red.) som spurgte om jeg ville være model på videoerne til hjemmesiden. Jeg synes det lød som et spændende projekt som jeg også havde nogle gode idéer til. Samtidig var jeg også nysgerrig efter at se hvad det kunne udvikle sig til, så jeg sagde ja.

Hvad træner du selv?

Uha… Vil du have mit program? (ja tak) Jamen jeg træner hver morgen. Jeg løber mandag, onsdag og fredag og styrketræner tirsdag og torsdag. Om aftenen styrketræner jeg mandag, onsdag og fredag. Derudover underviser jeg i boksning tirsdag og torsdag aften, hvor jeg selv træner lidt med og en gang imellem når overskuddet er til det, spiller jeg fodbold tirsdag aften når jeg har været til boksning. Der er selvfølgelig fodboldkamp hver søndag i sæsonen. Og så er der forresten hyggetræning lørdag formmiddag…

Hold da op… Jeg vidste godt du træner meget, men ikke så meget. Er det en form for afhængighed?

Tjah, det kan man vel godt sige. Jeg har det rigtig godt efter en træning. Så har jeg fået brugt noget energi og fået forbrændt noget af al den mad jeg spiser.

Tænker du meget over din kost?

Det var vigtigt da jeg boksede, men ikke så meget mere. Jeg følger gerne Gittes kure, så vi ikke skal lave flere retter til det samme måltid og hun er god til at få det til at være lækkert.

Hvad er det vigtigste for dig når du træner?

Årh… den var svær… Men det vigtigste må være det kick det giver og den følelse jeg har i kroppen efter jeg har givet den en ordentlig skalle. Samtidig er det godt at have en makker når man styrketræner, for så giver det noget mere sikkerhed når man arbejder med de tunge vægte.

Hvad er din største motivation for at træne?

Jeg kan lide at se fremskridt og mærke at jeg bliver stærkere og kommer bedre i form. Samtidig synes jeg det er fedt at øge min præsentation, men for mig er det bare en bonus at se trænet ud. Igen vil jeg nævne den følelse jeg har i kroppen efter jeg har givet den alt hvad jeg har til træningen.

Du har trænet boksning i mange år- hvorfor valgte du lige boksning?

Altså jeg spillede jo fodbold i mange år, men jeg hader at tabe. Fodbold er jo en holdsport hvor der godt kan være stor niveauforskel internt på holdet. Når man går til boksning afhænger det hele af dig selv. Det er altså kun dig selv du har at takke når det går skidt, men så er du til gengæld også den eneste du har at klappe på skulderen når det går godt.

Op mod en kamp er jeg altid meget spændt og nervøs. Man går og forestiller sig hvordan han vil bokse. Du vender alle mulige scenarier i hovedet. Og på selve kamp dagen tænker jeg ikke på andet. Det hele stopper dog brat i det øjeblik min intromusik begynder. Det er, som om hele verden går i stå. Der kan stå 400 mennesker i salen, men jeg hverken hører eller ser dem og al min nervøsitet er forsvundet. Når man så efter kampen giver sin modstander en stor krammer og takker for kampen, så er det slet ikke til at komme ned på jorden igen. Hvis det er en kamp sent om aftenen, så kan du godt glemme at sove, for det er en helt vild følelse…

Er det ikke farligt at bokse?

Hvis du googler det, vil du faktisk finde ud af, at skadesniveauet er lavere end ved mange andre sportsgrene som f.eks. fodbold og håndbold. Når man er til boksekampe er der altid en læge til stede og du er overvåget under hele kampen. Hvis der er tvivl om du er ok bliver kampen stoppet. De dér Rocky film hvor nogle af bokserne blev slået halvt fordærvet eller dør, det er Hollywood.

Hvordan er det med vægtkrav til en boksekamp?

Hvis du ikke vejer det du skal på grammet, så får du simpelthen ikke lov til at bokse. Der var en kamp hvor jeg skulle en vægtklasse ned, så der skulle jeg tabe 10 kilo på 14 dage, altså jeg skulle fra 77 kg ned på 67 kg. Jeg er super stolt over mig selv over at jeg kunne gøre det og glad for at jeg gjorde det, men jeg ville ikke gøre det igen eller opfordre andre til at gøre det. Det var rigtig hårdt. I den periode var min kost meget ens hver dag. Jeg skar næsten alt væk og brød, korn, pasta, kartofler etc. var helt udelukket. I de 14 dage fik jeg en proteinshake til morgenmad, en proteinshake om formiddagen, tun og appelsinjuice til frokost og en bøf eller et stykke kylling til aftensmad. Samtidig løb jeg en time hver morgen og trænede to timer om aftenen.

Kim Tuure Jesser

Når du skulle træne op til en kamp, hvordan var så den normale fremgangsmåde?

Først og fremmest skulle jeg inden have en god grundform og så skulle jeg de tre uger op til en kamp intensivere min intervaltræning og sparring og have mindre fokus på styrketræningen. I de to dage op til kampen skulle jeg trappe næsten helt ned med træning og blot træne slagserier og tænke på teknik og taktik. Jeg skulle helt droppe sparringen, så jeg undgik at blive skadet og styrketræningen skulle også helt fjernes, så jeg fik fjernet syren fra musklerne og på den måde skulle jeg gerne være frisk og kampklar!

Hvad er dit bedste råd til folk der gerne vil begynde at gå til boksning?

Det er svært at sige… Man er nødt til at prøve det før man ved om det er noget for en. Hvis man har lyst til at prøve grænser af og udfordre sig selv, så er det fedt. Hos de fleste klubber så kan man bare dukke op og så prøve det af. Men prøv det. Man bliver overrasket over hvor hårdt det er.

Har du en anbefaling til folk der gerne vil begynde at træne mht. hvilken sport de skal vælge?

Man skal gøre det klart for sig selv om det skal være en holdsport eller en enkeltmandssport. Hvis man primært går efter at fremme sin egen præstation og motivere sig selv, så er f.eks. boksning eller fægtning godt. Man skal vælge noget man synes virker spændende og så prøve det nogle gange før man evt. giver op. Jeg synes i hvert fald aldrig man skal give op efter en enkelt træning, fordi man måske ikke syntes man var god nok.  Man kan som regel godt få lov til at prøve det nogle gange gratis, for at finde ud af om det er noget for en.

Får du nok ud af din træning?

Skrevet af: Thomas Johansen

Dato: 20. december 2013

Er du sikker på du har den korrekte teknik når du træner?
Tager du det optimale antal gentagelser ift. hvad du gerne vil opnå med din træning?
… og hvad er det rigtige antal sæt?

Der er meget man kan blive i tvivl om i forbindelse med sin træning og i denne artikel vil vi forsøge at få afklaret nogle af de spørgsmål der kan melde sig.
Det er klart man gerne vil have så meget ud af sin træning som muligt. Der er jo ofte meget andet man også skal have tid til i løbet af dagen, så derfor er der al mulig grund til at få så stort udbytte ud af træningen som det kan lade sig gøre.

Får du nok ud af din træningHvor ofte skal man træne?

Et af de første spørgsmål man skal stille sig selv når man skal begynde er, hvor mange gange om ugen man skal/kan træne. I den forbindelse skal træningen selvsagt være forskellig alt efter om man har mulighed for at komme af sted 2 eller 5 gange om ugen. Som tommelfingerregel siger man, at hver kropsdel skal trænes 2-3 gange om ugen. Det betyder altså, at hvis du kommer af sted 2 gange om ugen skal du træne hele kroppen igennem hver gang for at opnå en træningsfremgang. Hvis du er af sted flere gange om ugen kan du med fordel dele din træning op, så du laver det, der hedder et split program. Det betyder at du træner én eller nogle dele af kroppen den ene dag og en anden eller flere den næste etc., så du samlet stadig kommer til at træne hver kropsdel to gange om ugen. Samtidig er det dog vigtigt at huske på, at alle mennesker er forskellige. Der skal også tages højde for øvelsesvalg, antal sæt, antal gentagelser, intensiteten, din fysiske form og evnen til at restituere (når din krop skal hvile og blive stærkere efter en omgang træning).

Skal man træne i maskiner eller med fri vægt?

Fordelene ved maskiner er, at man får støtte gennem hele øvelsen. Der kræves mindre teknik og der er derfor mindre risiko for skader. Samtidig skal man heller ikke flytte rundt på vægtskiver eller håndvægte. Fordelen ved at træne med fri vægt er, at du skal aktivere langt flere muskler for at kunne stabilisere. Dermed opnår du en mere funktionel træning, hvilket vil sige, at overførelsesværdien til den virkelige verden er større.
Hvis du ønsker at gå i gang med at træne med fri vægt anbefaler vi, at du får vejledning af en fitnessinstruktør de første gange. Du skal desuden starte med lav vægt til du har styr på teknikken og så er det altid godt at have en træningsmakker, så i kan assistere hinanden.
Uanset om man træner i maskiner eller med fri vægt, vil du altid få mere ud af træningen, hvis du sørge for langsom bevægelse når den/de muskler du arbejder med strækker sig. Du må meget gerne være eksplosiv når musklerne skal trække sig sammen, men når de skal strække sig får du ikke så meget ud af bare at give efter for vægten. Det er meget mere givende at holde igen på vægten idet musklen/erne også kan trænes i den strækkende bevægelse og det mindsker også risikoen for skader. En tommelfingerregel siger her, at den strækkende bevægelse gerne må tage dobbelt så lang tid som den, hvor musklen trækker sig sammen. Så optimalt set, skal du ved f.eks. brystpres presse vægten hurtigt op og derefter bruge dobbelt så lang tid om at føre den ned til udgangspositionen.

Simple eller komplekse øvelser?

Træningsøvelser kan bl.a. deles op i hvor mange af kroppens led der er i bevægelse under udførelsen. Hvis der kun er et led der er aktivt, kaldes øvelsen en et-leds-øvelse. Det er f.eks. isolerede triceps og biceps øvelser. Øvelser der aktiverer to eller flere led kaldes multileds-øvelser. En armstrækning er et eksempel på en multileds-øvelse idet den medfører bevægelse i både skulder- og albueled.
Da multileds-øvelser er langt mere effektive og funktionelle end et-leds-øvelser, bør du prioritere disse og lægge dem først i dit træningsprogram. Med reference til artiklen ”Tre Super Øvelser” skal man sørge for at lægge multiledsøvelserne der involverer de store mudkelgrupper først. En af de helt store fordele ved multiledsøvelser er, at de træner flere muskler på én gang. De er derfor rigtig gode hvis du er presset på tid.
Faktisk kan du ved hjælp af få øvelser komme det meste af kroppen igennem. Et eksempel på et kort og simpelt, men effektivt styrketræningsprogram er: squat, bænkpres, træk til bryst, mavebøjninger og øvelser for lænden.

Hvor mange sæt?

Hvad er et sæt? Hvis du laver 12 gentagelser med en vægt én gang har du lavet et sæt. Hvis du gentager dette efter en pause på ca. to minutter har du taget to sæt med 12 gentagelser etc. Flere sæt er som regel bedre end færre sæt og hvis du træner 3-5 sæt i hver øvelse, kan du få meget ud af din træning. Dog er 1-2 sæt fint for nybegyndere eller trænede udøvere, der i en periode er tidsbegrænsede i deres træning.

Får du nok ud af din træningHvor mange gange skal man gentage øvelsen?

Hvis du ønsker at få større muskler, skal du som udgangspunkt gøre således:
Tage 8-12 gentagelser i hvert sæt og hold 1-2 minutters pause mellem sættene.
Hvis du i stedet ønsker at opnå maksimal styrke, skal du:
Tage 1-6 gentagelser i hvert sæt og hold 3-5 minutters pause mellem sættene.
Hvis der i dit program står 10 gentagelser, så skal du sørge for, at du træner med en vægt hvor du lige nøjagtigt kun kan tage 10 gentagelser. Hvis du kan tage flere, skal du have mere vægt på.
Inden du begynder at træne tungt, skal du være meget opmærksom på risikoen for skader. Kombinationen af dårlig teknik og tunge vægte er meget dårlig, så sørg for at have rigtig godt styr på teknikken med lav vægt til du er så teknisk dygtig at du kan øge vægten. For mange tager det måneder og for nogle endda år, før de for alvor kan træne tungt. Hav altid gerne en træningskammerat, så i kan hjælpe hinanden og gribe ind, hvis den ene er ved at miste kontrollen. Det øger sikkerheden betydeligt og giver en øget tryghed.

Variation og progression

For at bevare motivationen i din træning kan det være en rigtig god ide at prøve nye øvelser en gang imellem. I vores øvelsesdatabase kan du nemt finde alternativer til de øvelser du plejer at træne. Kroppen er nemlig også så smart indrettet at den kan huske hvad man plejer at udsætte den for. Det er derfor godt at overraske den jævnligt, så det ikke bliver rutine for den. Samtidig er det en god idé regelmæssigt at justere på vægten eller antal gentagelser for de forskellige øvelser.
Det er for de fleste en god idé at variere og forny de forskellige øvelser, så man undgår at det bliver kedeligt og ensformigt, for det er ofte vejen til manglende motivation og det vil vi så gerne undgå. Det er nemlig en stor forhindring i vejen til succes.

Alt i alt skal du sørge for at træne de enkelte kropsdele 2-3 gange om ugen, have fokus på de komplekse øvelser, gerne finde en træningsmakker, så i kan hjælpe hinanden hvis i vil træne tungt/med fri vægt og sørge for at have variation i træningen.
På den måde vil du bedre kunne opnå et højt udbytte af din træning og bevare motivationen for at træne.

Træning af kropsstammen

Skrevet af: Inge Johansen, Fysioterapeut

Dato: 20. december 2013

Core MusklerHvorfor er disse muskler er så vigtige?

Kropsstammen består af dine mavemuskler og rygmuskler, både de overfladiske og de små dybe muskler. Mellemgulvet, vejrtrækningsmusklen, afgrænser den øverste del fra brystkassen, og gulvet udgøres af bækkenbunden.

Dine core-muskler eller kropsstammen er fundamentet for al bevægelse, populært sagt udspringer alle kroppens bevægelser fra ens core. Hvis alle de forskellige muskler lærer at arbejde effektivt sammen, opnår du stabilitet i kropsstammen og i din rygsøjle, hvorved du får et stærkt fundament for al bevægelse. Du bliver bedre til at kontrollere dine bevægelser og overføre energi ud til dine arme og ben. Samtidigt er god core-muskulatur vigtig for at opnå en god holdning.

Er dine core-muskler svage, kan du ikke træne optimalt, og du risikerer at lave skader på dig selv. Det er nødvendigt at spænde op i core-musklerne, hver gang du skal indtage korrekt udgangsstilling til dine øvelser.

For at træne kropsstammen mest effektivt skal du træne dine muskler både statisk og dynamisk. Ved statisk styrketræning holdes belastningen i den samme, stationære position i et længere tidsrum, dvs. uden bevægelse.

Dynamisk træning deles op i koncentrisk og excentrisk muskelaktivitet. Du arbejder koncentrisk ved at musklen kontraherer sig (trækker sig sammen og bliver kortere) under overvindelse af en kraft. Det sker f.eks., når man løfter en vægt. Du arbejder excentrisk ved at musklen forlænges, samtidig med at du holder spændingen i musklen. Denne muskelaktivitet benyttes f.eks., når vægten sænkes igen efter et løft.

Mange core-øvelser tager udgangspunkt i stabilitetsøvelser, hvor man skal holde en stilling så længe som muligt. En god øvelse er ”Planken”, hvor du ligger på albuer og tæer og holder kroppen strakt som en planke. Det er vigtigt at have fokus på vejrtrækningen, som skal være kontrolleret og trækkes helt ned i maven.

De gode protein havregrynskugler

Skrevet af: Rikke Kroer

Dato: 12. december 2013

Julen er en dejlig tid med en masse fristelser. Alle vegne er der lækkerier i overvældende mængder og det kan derfor være svært, at holde sig helt fra de søde sager. Dette kan der være en lidt sundere løsning på. En af de klassiske fristelser er de velkendte havregrynskugler. Disse vil vi i artiklen præsentere i en spændende og sund opskrift.

Vi præsenterer her opskriften på De Gode Protein Havregrynskugler.
Se også videoen i bunden af siden.

Næringsindhold pr. 100 gJulehjerte

Ingredienser

Tilberedning

Nyd dem med det samme eller stil dem i køleskabet og gem dem til senere…

* Bemærk: Til opskriften benytter vi produktet Sukrin. Dette produkt indeholder 100% kulhydrater, men disse er typer af kulhydrater som ikke optages i kroppen.

Restitution og træning

Skrevet af: Inge Johansen, Fysioterapeut

Dato: 15. november 2013

Mange overbelastningsskader sker, fordi man glemmer at lytte til sin krop. Man fokuserer på at blive stærkere og komme i bedre form så hurtigt som muligt og glemmer at give kroppen ro. Hvis du vil have mest ud af din træning, er det vigtigt, du også giver dig selv lov til at have træningsfri engang imellem.

Restitution er den tid, der går mellem to træninger. Under træning nedbrydes muskler, sener og led, og kroppen forbrænder sine energidepoter op. Med tilstrækkelig hvile efter hver træning opbygges kroppen igen, tilmed til et udgangspunkt stærkere end før. I et forsøg på at være ekstra godt forberedt på næste træning, vil kroppen automatisk forsøge at blive lidt stærkere end sidst, du trænede. Dette kaldes superkompensation. Hvis du starter næste træning, mens kroppen er superkompenseret, er du på vej ind i en positiv cirkel, hvor formen og styrken i vævet bliver forøget.

Superkompensation

Hvis kroppen derimod ikke får tid nok til at genopbygge sig mellem træningerne, starter du en nedadgående spiral, hvor vævet langsomt nedbrydes i stedet for at blive opbygget. Dette kaldes overtræning. Prisen er ekstra træthed, dårlig træningsudbytte og forøget restitutionstid. Fortsætter du med at have for lidt hvile mellem træningerne, ender du i yderligere overtræning og forøger chancerne for belastningsskader.

Går der for lang tid imellem, at du træner, forsvinder kroppens opbyggede ekstra styrke, og du opnår måske ikke den ønskede effekt af din træning.
Længden af restitutionsfasen er altså afgørende for, hvornår du bør træne næste gang for at opnå skadesfri fremgang. Det er uhyre vanskeligt at sige præcist, hvornår man er superkompenseret. En gylden regel er, at restitution tager 24 – 48 timer, men der er store individuelle forskelle.

Det er derfor vigtigt at finde din egen fordeling mellem træning og restitution, både som motionist og som eliteudøver. Det kan være ødelæggende både at træne for meget og for lidt.
Så husk at lytte til kroppens signaler.

Den væsentligt sundere version af guf

Skrevet af: Thomas M. Johansen

Dato: 15. november 2013

Sommeren er forbi og den sidste gammeldags isvaffel er spist… i hvert fald udendørs. Nu elsker jeg selv is rigtig meget og hertil skal der selvfølgelig guf til. Problemet med guf er, at det er utroligt usundt og giver mig altid enormt dårlig samvittighed efter et par mundfulde. Det har ingen gavnlig effekt på din diet og din træning. Der er heldigvis et alternativ til den traditionelle usunde guf.

Vi præsenterer her opskriften på Den Væsentligt Sundere version af Guf.

Næringsindhold 4-6 personer

Ingredienser 4-6 personer

Tilberedning

Nyd den færdigblandede guf samme dag. Det kan også gemmes på køl i nogle få timer.

Træt af kedelig havregrød?

Skrevet af: Thomas M. Johansen

Dato: 26. oktober 2013

Der er mange som starter dagen med en sund gang morgenmad i form af havregryn eller havregrød. Disse giver begge en rigtig god start på dagen, men kan være kedelig spise i længden. Hos Kropstart har vi fået inspiration til en anderledes opskrift på havregrød, som gør dit morgenmåltid mere spændende.

Vi præsenterer her opskriften på Chokolade Orange Havregrød.

NæringsindholdKropstart - Morgenmad ikon

Ingredienser 1 person

Tilberedning

Træning og graviditet

Skrevet af: Thomas M. Johansen
Interview med Rikke Kroer

Dato: 7. oktober 2013

Rikke Kroer er mor til to børn med 2 års mellemrum. Hun har både under den første graviditet og efter den anden graviditet trænet meget. I dette interview har vi fokus på træning i forbindelse med graviditet.

Hvorfor var træning vigtigt for dig under graviditeten?

Træning under en graviditet var for mig meget vigtigt fordi det holdt min krop i form og jeg mener også at det var en fordel under fødslen, idet min krop på den måde var vant til at udføre hårdt arbejde. Under min første graviditet trænede jeg meget og var typisk i fitnesscentret 3-4 gange om ugen. Under min anden graviditet trænede jeg nærmest slet ikke og kunne tydeligt mærke en forskel på fødslerne. Jeg synes jeg havde nemmere ved at føde mit første barn på den måde at jeg følte jeg havde flere kræfter, samt jeg havde nemmere ved at håndtere smerten.
Jeg kan derfor kun anbefale at træne alt det man kan under en graviditet.

Hvordan kan/bør man træne under graviditet?

Man skal selvfølgelig lytte meget til sin krop og kun træne det, den tillader. Jeg havde heldigvis nogle relativt gode graviditeter, men kunne fx ikke løbe eller gå med lange skridt. Jeg fandt derfor ud af at der ikke var problemer med at cykle eller bruge en stairmaster pga. den kræver man tager skridtene opad, så dem brugte jeg når jeg skulle træne cardio. Derudover trænede jeg også de øvrige muskelgrupper i det omfang det lod sig gøre i maskiner og frit, men lyttede hele tiden til kroppens signaler. Gør det ondt, skal man selvfølgelig stoppe øvelsen og prøve en anden i stedet.

Kropstart Stairmaster KvinderHvad var vigtigt for din træning efter din graviditeterne?

Det var vigtigt at det hele kunne hænge sammen med en baby, et barn på to år, en mand og et hjem der alt sammen skulle passes. Træningen måtte derfor ikke tage for meget tid og jeg valgte at træne hjemme for også at spare transporttiden. Der er mange gode øvelser man kan lave hjemme og det er selvfølgelig altafgørende at holde et højt tempo og sørge for at udfordre sig selv- nøjagtigt som når man er i træningscenter. Ellers bliver det hurtigt for nemt og man kommer ikke til at svede eller rigtigt få noget ud af det.

Hvornår begyndte du at træne igen?

Jeg begyndte at træne igen 1½ måned efter sidste fødsel. Der kunne jeg mærke på min krop at den var ved at være klar til det. Allerede efter to måneders træning var min krop ved at være på samme niveau som inden graviditeterne og det var bare den fedeste fornemmelse!

Hvad var din motivation til at træne efter graviditeterne?

Min helt store motivation var at få min krop igen. Jeg kunne især se efter graviditet nummer to at kroppen havde svært ved selv at klare det uden min hjælp, så jeg måtte bare se at komme i gang. Det er meget nemt at sige at det har man ikke tid til og undskylde sig med at der er alt for meget andet at se til. Så man må simpelthen tage sig selv i nakken og finde tiden. Jeg ved i hvert fald med mig selv, at jeg ville have det skidt med at have slaskemave og føle mig utiltrækkende over for mig selv og min mand. Derfor var det en stor sejr at se fremgangen ske ret hurtigt.

Hvor stor en rolle spiller kosten under og efter en graviditet?

Kosten er selvfølgelig meget vigtig både under og efter en graviditet. Det er vigtigt man spiser rigtigt, så man får en god næring med vitaminer og mineraler. Det er selvfølgelig vigtigt man også giver plads til det usunde en gang imellem, men man skal passe på ikke at lade en graviditet blive en sovepude og tænke ”Jeg bliver jo alligevel stor og uformelig, så jeg kan lige så godt udnytte det” for så er der jo bare endnu flere ekstra kilo at slås med bagefter. Så man kan lige så godt hjælpe sig selv så meget som muligt.

Hvad er dit bedste råd til gravide?

Helt klart at holde sig så meget i gang under graviditeten som muligt samt at komme i gang igen efter fødslen, så man kan blive en lækker mor. Desuden giver det også rigtig meget overskud at være tilfreds med sig selv og stolt over at man har klaret det, hvilket kommer mand og børn til gode.

Artikler