Kvinder

Øvelser

Mænd

Øvelser

Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede
Tilbage

program: Muskelvækst for begyndere 2

programtype: Fullbody

niveau: Begynder

Beskrivelse

Dette træningsprogram for begyndere har til formål, at komme rundt om alle muskelgrupper, så du får trænet hele kroppen. Programmet vil hjælpe dig til, at få øget muskelvækst og styrke.

Forberedelse

Find din RM. Se video her
Opvarmning i 15 min. Se video her

Program varighed: 50-70 min.

Antal sæt: 4

Antal reps: 10-12

Pause mellem sæt: 60-90 sek.

Øvelse 1: Skulderpres i Maskine

Skulderpres i Maskine

Denne øvelse har til formål at træne de store skuldermuskler samt de bageste overarmsmuskler.

Øvelsen kan laves på forskellige måder. Her demonstreres øvelsen i en maskine.

forberedelse

  • Sæt dig i maskinen med ryggen mod ryglænet.
  • Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb.
  • Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Pres armene helt op over hovedet og pust ud.
  • Sænk langsomt armene tilbage til udgangsstillingen.
  • Gentag øvelsen.
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 2: Biceps Hammer Curls

Biceps Hammer Curls

Denne øvelse har til formål at træne dine forreste overarmsmuskler.
Du vil i mindre grad også træne dine underarmsmuskler.
Til øvelsen bruges frivægte. Du kan lave øvelsen stående eller siddende på en bænk.
Her beskrives øvelsen i siddende position.

forberedelse

  • Sid ned på bænken med et naturligt lændesvaj.
  • Grib en håndvægt i hver hånd.
  • Dine håndflader skal konstant vende indad mod kroppen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Løft håndvægtene op imod skuldrene, enten samtidig eller hver for sig, imens du puster ud.
  • Sænk langsomt håndvægtene imens du trækker vejret ind..
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 3: Triceps Pushdowns

Triceps Pushdowns

Denne øvelse har til formål at træne dine bageste overarmsmuskler.

Øvelsen kan laves med forskelligt udstyr og i forskellige maskiner. Vi vil i denne præcentation demonstrere øvelsen i en kabelmaskine med alm. håndtag.

Øvelsen findes også som avanceret øvelse, fx. udførsel med snor eller som reverse pushdown.

forberedelse

  • Stå med front imod maskinen.
  • Håndtaget gribes med overhåndsgreb.
  • Albuen isoleres ind mod siden af kroppen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Stræk dine arme ud mod gulvet, og pust ud. Sørg for, at dine albuer hele tiden holdes ind mod kroppen.
  • Hæv langsomt håndtaget og træk vejret ind.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 4: Lunges

Lunges

Denne øvelse har til formål at træne dine forreste lårmuskler.

Herudover træner du også din baldemuskulatur.

I dette eksempel vil vi demonstrere øvelsen uden brug af vægte.

forberedelse

  • Stå med ret ryg med armene langs siden.
  • Sørg for at udføre hele øvelsen langsomt og med ret ryg.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Træd frem med det en ben og plant foden i gulvet.
  • Bøj bageste knæ til det næsten rører gulvet.
  • Sørg for at forreste knæ ikke kommer foran forreste fod.
  • Skub af med forreste ben og gå i samme bevægelse tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen med modsatte ben...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 5: Leg Extensions

Leg Extensions

Denne øvelse har til formål at træne dine forreste lårmuskler.

Øvelsen udføres siddende i en maskine.

forberedelse

  • Sæt dig i maskinen og indstil benpositionen, så puden er mellem dine skinneben og ankler.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Stræk dine ben til vandret position.
  • Sænk langsomt dine ben tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 6: Superman

Superman

Denne øvelse har til formål at træne dine nederste rygmuskler. Du vil i mindre grad også træne dine balde muskler.

forberedelse

  • Læg dig fladt på gulvet med dine arme frem over hovedet.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Løft højre arm og venstre ben fra gulvet.
  • Hold stillingen i 2-3 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Løft venstre arm og højre ben fra gulvet.
  • Hold stillingen i 2-3 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 7: Dumbbell Side Bends

Dumbbell Side Bends

Denne øvelse har til formål at træne dine skrå mavemuskler.

Til øvelsen skal du bruge en håndvægt eller en kettle bell. Sørg for du laver lige mange gentagelser til hver side.

forberedelse

  • Stå med let spredte ben.
  • Grib vægten med højre hånd og lad armen hænge langs siden.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Bøj overkroppen ned til højre.
  • Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen, evt. lidt længere mod venstre, og pust ud.
  • Gentag øvelsen...
  • Flyt vægten til venstre hånd og gentag øvelsen til modsatte side.
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 8: Crunches på Gulv

Crunches på Gulv

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives grundøvelsen liggende på gulv.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Kryds armene over brystet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri mens lænden bliver i gulvet og pust ud.
  • Sænk langsomt hoved og skuldre tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder