Kvinder

Mænd

Øvelser

program: Muskelvækst for begyndere 1

programtype: Fullbody

niveau: Begynder

Beskrivelse

Dette træningsprogram for begyndere har til formål, at komme rundt om alle muskelgrupper, så du får trænet hele kroppen. Programmet vil hjælpe dig til, at få øget muskelvækst og styrke.

Forberedelse

Opvarmning i 15 min. Se video her
Find din RM. Se video her

Program varighed: 45-60 min.

Antal sæt: 4

Antal reps: 10-12

Pause mellem sæt: 60-90 sek.

Øvelse 1: Træk til Bryst i Maskine

Træk til Bryst i Maskine

Denne øvelse har til formål at træne din rygmuskler. Herudover trænes også dine forreste overarmsmuskler.

Øvelsen kan laves på forskellige måder. Her demonstreres øvelsen i en maskine, som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

Sæt dig i maskinen og indstil sædehøjden.
Benyt evt. hofteselen.
Tag fat i begge håndgreb med overhåndsgreb.
Læn dig tilbage, så ryggen hviler mod ryglænet.
Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Træk håndgrebene ned til skulderhøjde og pust ud.
Hæv langsomt håndgrebene tilbage til udgangsstillingen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder

Øvelse 2: Flad Brystpres i Maskine

Flad Brystpres - i maskine

Denne øvelse har primært til formål at træne den midterste del af dine brystmuskler. Derudover trænes også dine bageste overarmsmuskler, samt den forreste del af dine skuldermuskler.

Til øvelsen bruges en alm. brystpres maskine, som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

Sid ned i maskinen.
Indstil sædehøjden, så håndtagene er ud for dine armhuler.
Indstil den ønskede vægt.
Grib begge håndtag og sørg for at holde rette håndled.
Sørg for at holde ryggen imod ryglænet og fødderne i gulvet under hele øvelsen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Skub håndtagene væk fra kroppen og pust ud.
Før langsomt håndtagene tilbage imod brystet.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder

Øvelse 3: Pec Deck Flyes

Pec Deck Flyes

Denne øvelse har primært til formål at træne dine brystmuskler.

Til øvelsen bruges en alm. Pec Deck maskine som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

Sid ned i maskinen.
Indstil sædehøjden, så puderne er i skulderhøjde.
Indstil den ønskede vægt.
Pres albuerne imod puderne og grib begge håndtag.
Slap af i dine underarme og håndled under hele øvelsen.
Sørg samtidig for at holde ryggen imod ryglænet og fødderne i gulvet under hele øvelsen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Pres puderne sammen til de rører hinanden foran dit bryst.
Før langsomt puderne tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder

Øvelse 4: Seated Pulley Rows

Seated Pulley Rows

Denne øvelse har til formål at træne dine rygmuskler og bageste skuldermuskler.
Herudover trænes også dine forreste overarmsmuskler.

Til øvelsen skal du bruge en row maskine, som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

Sæt dig på bænken med fødderne på fodpladerne.
Læn dig frem og tag fat i håndgrebet.
Ret dig op og sid med ret ryg.
Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Træk håndgrebet ind til lige over navlen, og pust ud.
Stræk armene langsomt tilbage til udgangsstillingen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder

Øvelse 5: Benpres i Maskine

Benpres i maskine

Denne øvelse har til formål at træne dine balder og dine forreste lårmuskler.

Der findes mange forskellige maskiner til denne øvelse. I dette eksempel vil vi bruge en alm. benpres maskine som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

Sid ned i maskinen og grib håndtagene på siden.
Placer fødderne på fodpladen med ca. skulderbreddes afstand.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Stræk begge ben og pust ud.
Sørg for at holde en let bøjning i dine knæ.
Bøj langsomt i dine knæ indtil du er tilbage i udgangspositionen og træk vejret ind.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder

Øvelse 6: Back Extesions

Back Extesions

Denne øvelse har til formål at træne dine rygstrækkere, dine balder og dine bageste lårmuskler.

Til øvelsen skal du bruge en rygbænk. For at gøre øvelsen sværere, kan du holde en vægtskive i armene foran kroppen.

forberedelse

Læg dig på maven på bænken, så dine hofter hviler på hoftepuderne.
Placer fødderne under rullerne.
Bøj overkroppen ned mod gulvet og kryds armene foran brystet.
Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Løft overkroppen så højt op som muligt og pust ud.
Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder

Øvelse 7: Crunches i Maskine

Crunches i Maskine

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives øvelsen siddende i en crunch maskine som findes i de fleste fitnesscentre.

forberedelse

Sæt dig i maskinen med lænden så langt tilbage som muligt.
Tag fat i skulderbøjlerne.

udførelse

Start med at trække vejret ind og presse lænden bagud.
Rul langsomt hoved og skuldre nedad uden at slippe med lænden, og pust ud.
Rul hoved og skuldre langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Begynder