Kvinder

Øvelser

Mænd

Øvelser

Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede
Tilbage

program: Mave øvelser til Maja

programtype: Mave

niveau: Øvet

Hej Sylle

Lav hver øvelse i ca. 30-45 sekunder. Ved mavetræning træner man helt til "Fail", altså der hvor kroppen ikke kan mere. Dette kan du prøve når du har være i gang med programmet i nogle uger. Mavetræning skal være hårdt hvis det skal give resultater.

Øvelse 1: Banana Boat Punch

Banana Boat Punch

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med dine ben strakt skråt mod loftet.
  • Knyt hænderne og stræk dine arme mod fødderne.
  • Løft overkroppen fri fra gulvet. Sørg for at dine skulderblade ikke rører gulvet under øvelsen.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Forsøg nu at støde til fødderne med hænderne og pust ud.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 2: Champion Sit-Ups

Champion Sit-Ups

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og dine hoftebøjere.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en øvet udgave af sit-up øvelsen på gulv.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Kryds armene over brystet.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet.
  • Stræk samtidig dine arme lodret i vejret og pust ud.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 3: Magnet Crunches

Magnet Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret crunch øvelse liggende på gulv.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med dine ben strakt skråt mod loftet.
  • Stræk dine arme ud til hver side.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri.
  • Før samtidig hænderne op mod fødderne til de næsten rører hinanden og pust ud.
  • Hold denne position i ca. 2-3 sekunder.
  • Sænk langsomt overkroppen og armene tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 4: Magnet Scissor Crunches

Magnet Scissor Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret crunch øvelse liggende på gulv.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med dine ben strakte og hævet lidt fra gulvet.
  • Stræk dine arme ud til hver side.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri.
  • Før samtidig højre ben op mod loftet, mens du fører hænderne op mod højre fod til de næste rører hinanden og pust ud.
  • Hold denne position i ca. 2-3 sekunder.
  • Sænk langsomt overkroppen, højre ben og armene tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen med venstre ben...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 5: Twist Crunches Advanced

Twist Crunches Advanced

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret version af øvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede og krydsede ben, som er hævet fra gulvet.
  • Knyt dine hænder.
  • Løft overkroppen så skuldrene er fri fra gulvet.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Roter i hoften så dine fødder peger til højre.
  • Bøj samtidig overkroppen mod højre, slå til fødderne med højre hånd og pust ud.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen til venstre side...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 6: Crunch Bro

Crunch Bro

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.
Du vil samtidig i mindre grad også træne din baldemuskulatur.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet.
  • Bøj overkroppen godt frem, slå håndfladerne i gulvet foran dig og pust ud.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Løft hoften mod loftet og spænd op i dine balder.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 7: Twist Crunches

Twist Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives grundøvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Placer den ene hånd bag nakken.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri samtidig med du drejer til den ene side, lænden bliver i gulvet og pust ud.
  • Sænk langsomt hoved og skuldre tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen og skift efter nogle gange til den modsatte side...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 8: Crunch Roll

Crunch Roll

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret version af crunch øvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Rul tilbage og træk dine knæ op til dine skuldre.
  • Rul herefter frem og stræk dine ben foran dig.
  • Hold balancen i 2-3 sekunder og slå skiftevis en gang frem med hver hånd.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 9: Vinduesvisker

Vinduesvisker

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med dine ben strakt mod loftet.
  • Stræk dine arme ud til hver side.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Roter i hoften og sænk dine ben ned til højre side til fødderne er lige over gulvet.
  • Stræk herefter venstre arm mod fødderne.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen til venstre side...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 10: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen på gulvet med dine hænder bag hovedet.
  • Løft dine fødder lidt op fra gulvet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Bøj dit venstre ben og træk det op imod brystet.
  • Roter samtidig i overkroppen så højre albue nærmer sig dit venstre knæ.
  • Stræk dit venstre ben, bøj dit højre ben og træk det op imod brystet.
  • Roter samtidig i overkroppen så venstre albue nærmer sig dit højre knæ.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Svær niveau: Svær
Øvelse 11: Tre-Vejs Sit-Ups på Gulv

Tre-Vejs Sit-Ups på Gulv

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og dine hoftebøjere.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en øvet version af sit-ups liggende på gulvet.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Kryds armene over brystet.
  • Dette er udgangspositionen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op til højre, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet og pust ud.
  • Rul langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen skiftevis hvor du ruller op til højre, lige op og op til venstre...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet