Kvinder

Øvelser

Mænd

Øvelser

Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede

program: Mave for begyndere

programtype: Mave, Ryg

niveau: Begynder

Beskrivelse

Dette er et simpelt maveprogram til nybegyndere som ønsker, at få fornyet styrke i maven og ryggen.

Forberedelse

Opvarmning i 15 min. Se video her
Find din RM. Se video her

Program varighed: 20 min.

Antal sæt: 3

Antal reps: 10-12

Pause mellem øvelser: 60-90 sek.

Øvelse 1: Crunches i Maskine

Crunches i Maskine

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives øvelsen siddende i en crunch maskine som findes i de fleste fitnesscentre.

forberedelse

  • Sæt dig i maskinen med lænden så langt tilbage som muligt.
  • Tag fat i skulderbøjlerne.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og presse lænden bagud.
  • Rul langsomt hoved og skuldre nedad uden at slippe med lænden, og pust ud.
  • Rul hoved og skuldre langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 2: Sit-Ups på Gulv

Sit-Ups på Gulv

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og dine hoftebøjere.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives grundøvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Kryds armene over brystet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet og pust ud.
  • Sænk langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 3: Back Extesions i Maskine

Back Extesions i Maskine

Denne øvelse har til formål at træne dine rygstrækkere.

Her beskrives øvelsen siddende i en rygmaskine, som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

  • Sæt dig i maskinen med bagdelen så langt tilbage som muligt.
  • Den øverste rulle indstilles, så den sidder i højde med dine skulderblade.
  • Indstil maskinen så du sidder foroverbøjet i hoften.
  • Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Rejs overkroppen så højt op som muligt og pust ud.
  • Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder
Øvelse 4: Trunk Rotations i Maskine

Trunk Rotations i Maskine

Denne øvelse har til formål at træne dine skrå mavemuskler.
Sørg for du laver lige mange gentagelser til hver side.
Til øvelsen skal bruges en mave rotationsmaskine, som findes i de fleste træningscentre.

forberedelse

  • Sæt dig i maskinen med ret ryg.
  • Lås maskinen til højre side og vælg modstand.
  • Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Drej overkroppen mod venstre, og pust ud.
  • Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen, uden at vægten kommer helt i bund.
  • Gentag øvelsen...
  • Lås herefter maskinen til venstre side og gentag øvelsen til modsatte side.
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Begynder niveau: Begynder