Kvinder

Øvelser

Mænd

Øvelser

Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede Top billede
Tilbage

program: Mave for øvede

programtype: Mave, Ryg

niveau: Øvet

Beskrivelse

Dette er et simpelt maveprogram til øvede som ønsker, at få fornyet styrke i maven og ryggen.

Forberedelse

Opvarmning i 15 min. Se video her
Find din RM. Se video her

Program varighed: 20 min.

Antal sæt: 3

Antal reps: 10-12

Pause mellem øvelser: 60-90 sek.

Øvelse 1: Sit-Ups i Ribbe

Sit-Ups i Ribbe

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og dine hoftebøjere.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives øvelsen liggende på gulv med fødderne fixeret i en ribbe.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i ribben.
  • Hofter og knæ skal være bøjede ca. 90 grader.
  • Kryds armene over brystet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet og pust ud.
  • Sænk langsomt overkroppen tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 2: Twist Crunches

Twist Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives grundøvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Placer den ene hånd bag nakken.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
  • Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri samtidig med du drejer til den ene side, lænden bliver i gulvet og pust ud.
  • Sænk langsomt hoved og skuldre tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen og skift efter nogle gange til den modsatte side...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 3: Planken

Planken

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og rygmuskler.

Øvelsen træner i høj grad din kropskerne.

forberedelse

  • Læg dig på maven med albuer og underarme i gulvet.
  • Sæt tæerne i gulvet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind.
  • Løft kroppen fri fra gulvet så du ligger på underarme og tæer.
  • Hold stillingen i 30 - 60 sek.
  • Læg dig igen på maven og slap af.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet
Øvelse 4: Incline Crunches på Skråbænk

Incline Crunches på Skråbænk

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives øvelsen liggende på en skråbænk som findes i de fleste fitnesscentre.

forberedelse

  • Læg dig på ryggen på bænken og anbring fødderne under rullerne.
  • Kryds armene over brystet.

udførelse

  • Start med at trække vejret ind og pres lænden ned.
  • Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri mens lænden bliver nede, og pust ud.
  • Sænk langsomt hoved og skuldre tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag øvelsen...
Muskelgruppe: Arme aktive muskelgrupper
Niveau: Øvet niveau: Øvet