Kvinder

Mænd

Øvelser

program: Ultimate Abs

programtype: Mave

niveau: Svær

Beskrivelse

Dette træningsprogram for dig som har trænet mave et stykke tid og ønsker det ultimative hjemme program til din mavetræning. Du har ikke brug for specielt udstyr til denne træning og programmet kan nemt passe ind i din hverdag, da det kun tager 15-20 min. Ønsker du en flot og tonet mave, så gør brug af dette program flere gang om ugen.

Forberedelse

Find din RM. Se video her
Opvarmning i 15 min. Se video her

Program varighed: 15-20 min.

Antal sæt: 1

Antal reps: 60 sek.

Pause mellem sæt: 10-15 sek.

Øvelse 1: Banana Boat Punch

Banana Boat Punch

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

forberedelse

Læg dig på ryggen med dine ben strakt skråt mod loftet.
Knyt hænderne og stræk dine arme mod fødderne.
Løft overkroppen fri fra gulvet. Sørg for at dine skulderblade ikke rører gulvet under øvelsen.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Forsøg nu at støde til fødderne med hænderne og pust ud.
Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 2: Champion Sit-Ups

Champion Sit-Ups

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og dine hoftebøjere.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en øvet udgave af sit-up øvelsen på gulv.

forberedelse

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
Kryds armene over brystet.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Rul langsomt op, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet.
Stræk samtidig dine arme lodret i vejret og pust ud.
Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Øvet

Øvelse 3: Magnet Crunches

Magnet Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret crunch øvelse liggende på gulv.

forberedelse

Læg dig på ryggen med dine ben strakt skråt mod loftet.
Stræk dine arme ud til hver side.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri.
Før samtidig hænderne op mod fødderne til de næsten rører hinanden og pust ud.
Hold denne position i ca. 2-3 sekunder.
Sænk langsomt overkroppen og armene tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 4: Magnet Scissor Crunches

Magnet Scissor Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret crunch øvelse liggende på gulv.

forberedelse

Læg dig på ryggen med dine ben strakte og hævet lidt fra gulvet.
Stræk dine arme ud til hver side.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Rul langsomt op, så hoved og skuldre kommer fri.
Før samtidig højre ben op mod loftet, mens du fører hænderne op mod højre fod til de næste rører hinanden og pust ud.
Hold denne position i ca. 2-3 sekunder.
Sænk langsomt overkroppen, højre ben og armene tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen med venstre ben...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 5: Twist Crunches Advanced

Twist Crunches Advanced

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret version af øvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

Læg dig på ryggen med bøjede og krydsede ben, som er hævet fra gulvet.
Knyt dine hænder.
Løft overkroppen så skuldrene er fri fra gulvet.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Roter i hoften så dine fødder peger til højre.
Bøj samtidig overkroppen mod højre, slå til fødderne med højre hånd og pust ud.
Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen til venstre side...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 6: Crunch Roll

Crunch Roll

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en avanceret version af crunch øvelsen liggende på gulvet.

forberedelse

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Rul tilbage og træk dine knæ op til dine skuldre.
Rul herefter frem og stræk dine ben foran dig.
Hold balancen i 2-3 sekunder og slå skiftevis en gang frem med hver hånd.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 7: Vinduesvisker

Vinduesvisker

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

forberedelse

Læg dig på ryggen med dine ben strakt mod loftet.
Stræk dine arme ud til hver side.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Roter i hoften og sænk dine ben ned til højre side til fødderne er lige over gulvet.
Stræk herefter venstre arm mod fødderne.
Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen til venstre side...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 8: Superman Advanced

Superman Advanced

Denne øvelse har til formål at træne dine nederste rygmuskler. Du vil i mindre grad også træne dine balde muskler.

forberedelse

Lig dig fladt på gulvet med dine arme frem over hovedet.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Løft begge arm og begge ben fra gulvet.
Hold stillingen i 2-3 sekunder og vend tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 9: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler med særlig fokus på de skrå mavemuskler.

forberedelse

Læg dig på ryggen på gulvet med dine hænder bag hovedet.
Løft dine fødder lidt op fra gulvet.

udførelse

Start med at trække vejret ind.
Bøj dit venstre ben og træk det op imod brystet.
Roter samtidig i overkroppen så højre albue nærmer sig dit venstre knæ.
Stræk dit venstre ben, bøj dit højre ben og træk det op imod brystet.
Roter samtidig i overkroppen så venstre albue nærmer sig dit højre knæ.
Gentag øvelsen...

aktive muskelgrupper

niveau: Svær

Øvelse 10: Tre-Vejs Sit-Ups på Gulv

Tre-Vejs Sit-Ups på Gulv

Denne øvelse har til formål at træne dine mavemuskler og dine hoftebøjere.

Øvelsen kan laves på flere måder og niveauer. Her beskrives en øvet version af sit-ups liggende på gulvet.

forberedelse

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
Kryds armene over brystet.
Dette er udgangspositionen.

udførelse

Start med at trække vejret ind og pres lænden i gulvet.
Rul langsomt op til højre, så hele overkroppen kommer fri fra gulvet og pust ud.
Rul langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen skiftevis hvor du ruller op til højre, lige op og op til venstre...

aktive muskelgrupper

niveau: Øvet